Afvallen zonder sporten. Kan het? Ja dat kan! Ik ben een echte ervaringsdeskundige. Door mijn zenuwletsel kan ik niet sporten en sterker nog: krijg ik nauwelijks normale beweging. Ik kan mijn gewicht dan ook enkel onderhouden door op mijn voeding te letten. Best lastig, want waar de meeste mensen na de feestdagen hun kerstkilo’s eraf sporten, heb ik die optie niet. Gelukkig heb ik door de jaren heen een aantal trucjes ontwikkeld die mij snel weer op gewicht helpen. Zo was ik na onze cruise naar Noorwegen een paar pondjes rijker, maar vloog dat pretvet er dankzij onderstaande tips ook zo weer af. Afvallen zonder sporten? Zo doe ik het!
1. Drink een glas water voor elke maaltijd
Het is een dooddoener, maar als je niet genoeg water drinkt hebben alle andere tips eigenlijk geen zin. Je lichaam moet afvalstoffen kwijt kunnen. Wanneer je wilt afvallen, geldt dit letterlijk en figuurlijk. Vet plas je namelijk deels uit. Ik heb mezelf aangeleerd om voor elke maaltijd een vol glas water te drinken. Zo hydrateer je voldoende, breng je de spijsvertering op gang én eet je niet teveel. Een glas water stilt namelijk het ergste hongergevoel.
Lust je geen water?
Er zijn mensen die water echt niet door hun strot heen krijgen. Wat dan? Probeer eens heel lichte thee (groene thee onttrekt bijvoorbeeld gifstoffen aan het lichaam) of water met een smaakje. Zelf voeg ik wel eens wat Slimpie (= suikervrije siroop) toe aan mijn water. Of ik maak een kan met komkommer- of sinaasappelwater. Ziet er nog leuk uit ook!
Kaneel
Wat ik ook vaak doe als ik wil afvallen is ipv koud water, heet water met kaneel drinken of ik voeg kaneel toe aan mijn thee. Kaneel bevat chroom en dat brengt je bloedsuikerspiegel in balans.
Kaneel is sowieso best wel een superfood: het bevordert de spijsvertering, gaat ontstekingen tegen en ontspant de spieren.
2. Eet op gezette tijden
Ook deze is heel belangrijk: eet regelmatig en op gezette tijden. Het is beter om 6x per dag iets kleins te eten, dan 3x per dag een enorme maaltijd. Door vaker te eten, houd je de spijsvertering op gang. Zorg bovenal dat je geen hongergevoel creëert. Wanneer je honger hebt, graai je eerder naar een snelle snack dan dat je de tijd neemt om wat fruit te snijden. En ook: bij honger schep je vaak teveel op. Wist je dat je hongergevoel pas na zo’n 20 minuten afneemt? Daarom is het zo belangrijk om rustig te eten. Anders heb je in die tijd misschien al wel 3x opgeschept.
Vind je het lastig om op gezette tijden (een tussendoortje) te eten? Zet een alarm op je telefoon, al is het enkel de eerste dagen. Jezelf een nieuw eetpatroon aanleren, is altijd even wennen.
3. Doe aan portion control
Portion control is everything. Persoonlijk ben ik niet iemand die ál het lekkers van het menu schrapt wanneer ik in een periode zit dat ik wil afvallen. Niet snoepen werkt bij mij juist averechts. Tuurlijk is het beter om ’s avonds niet meer te snacken, maar zo’n “streng” dieet houd ik niet vol. Mijn oplossing? Portieverpakkingen. Vooral in de laatste maanden van het jaar moet ik me tegen mezelf in bescherming nemen door uitdeelzakjes kruidnoten te kopen ipv een grote zak.
WW, het nieuwe Weight Watchers
Recentelijk kwam ik erachter dat WW, het nieuwe Weight Watchers een webshop heeft waar je onder meer slimme snacks in portieverpakkingen kunt bestellen. Vroeger moest je lid zijn om deze producten te kunnen kopen, maar dat is niet langer het geval. De webshop is voor iedereen toegankelijk. Mijn favoriet zijn de paprika chips. Zo kun je toch verantwoord snacken bij je favoriete guilty pleasure film op Netflix!
In de webshop vind je ook handige producten die je normale eetpatroon niet veranderen, maar het wél een tikkie gezonder maken. Zelf ben ik bijvoorbeeld fan van de omeletmaker waarmee je in de magetron (ja echt!) binnen no time een omelet bereidt. Je gebruikt gewoon normale volle producten, maar de gezonde angle is dat je dankzij de omeletmaker geen (onnodige) boter of olie gebruikt. Scheelt toch weer!
De producten van WW, het nieuwe Weight Watchers, bevatten ook nog eens geen kunstmatige zoet-, kleur- en smaakstoffen of conserveringsmiddelen.
4. Ken jezelf
Zoals ik hierboven al schreef: ik ben niet iemand die kan ophouden met snoepen/snacken. Hoe zit dat bij jou? Waar kun je echt niet zonder en wat zou je wél kunnen laten staan? Wees eerlijk tegen jezelf en stel vooral realistische doelstellingen. Maar ook: waar reageert je lichaam minder goed op? Ken jezelf en maak daar waar voor jouw het pijnpunt zit een aanpassing in je eetpatroon.
Koolzuur
Ik kan bijvoorbeeld niet goed tegen (veel) koolzuur. Daar krijg ik een enorm opgeblazen buik van. Ik drink daarom maximaal één glas koolzuur per dag (portion control!). Denk je nu: maar bruisend water kan toch geen kwaad? Jawel! Bruisend water bevat ook koolzuur. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat koolzuurgas de toename van het hormoon ghreline stimuleert. Ghreline ken je misschien beter onder de naam ‘hongerhormoon’. Een verhoogd niveau van ghreline leidt tot meer eetlust en daarmee tot hogere voedselinname en gewichtstoename. Dus zelfs als jij geen plofbuik krijgt van koolzuur, is het toch verstandig om je koolzuurinname te matigen.
(Geroosterd) brood
Een ander product waar ik niet goed tegen kan, is brood. Ook daar krijg ik een opgeblazen buik van. Gek genoeg heb ik daar geen last van wanneer ik brood eerst rooster. Waarschijnlijk komt dit omdat geroosterd brood lichter verteerbaar is dan ongeroosterd brood. Daarom wordt het ook vaak aangeraden wanneer je herstellende bent van een buikgriepje.
Er bestaan een hoop fabels dat geroosterd brood minder calorieën bevat dan normaal brood. Dat is niet het geval. Wat wél zo is, is dat door het roosteren de structuur van het brood verandert. Door verhitting wordt er vocht aan het brood onttrokken en worden de zetmeelmoleculen korter. Als gevolg hiervan heeft geroosterd brood een lagere glycemische index dan gewoon brood. Voedingsmiddelen met een lagere glycemische index laten je bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en dat is – inderdaad – beter voor de lijn. Moet je nu altijd geroosterd brood eten? Nee hoor, maar als je last hebt van een “broodbuik” zoals ik, raad ik het wel aan. Het állerbelangrijkste is natuurlijk wat voor soort beleg je op je brood doet.
5. Vermijd & verminder
Er zijn een aantal producten die ik verminder of helemaal vermijd wanneer ik wat wil afvallen. Om maar bij het laatste onderwerp van zojuist te beginnen: broodbeleg. Ik ben geen enorme zoetekauw, dus is het voor mij gemakkelijk om zoet broodbeleg dat veel suiker bevat te laten staan. Ik houd daarentegen wel erg van pindakaas en laat dat nou nét een enorme dikmaker zijn. Ook hier pas ik weer portion control toe: in lijn-periodes spreek met mezelf af (ken jezelf!) om maximaal twee keer per week een (geroosterde) boterham met pindakaas te eten.
Avocado’s
Wanneer ik wil afvallen vermijd ik avocado’s – hoe lekker ik ze ook vind. Avocado’s zijn onwijs gezond (en je kunt de pitten gebruiken om je eigen avocadoplant te kweken), maarrrr een doorsnee avocado bevat zo’n 250 calorieën en 21 gram vet. Dat is veel. Als je 2000 calorieën per dag eet, zou je niet meer dan 30 gram vet binnen moeten krijgen. Met 1 avocado zit je daar al bijna aan. Dus wil je in die ene jurk passen voor die ene bruiloft over een weekje? Laat avocado’s dan (tijdelijk) staan.
Smoothies en sapjes
Ik ben dol op smoothies en sapjes! Maar als ik wil afvallen, vermijd ik ze. Smoothies en sapjes bevatten namelijk enorm veel suiker. Nu denk je misschien: maar het is toch gewoon fruit? Klopt, maar fruit is door de natuur ontworpen om het in de vorm van de vrucht op te eten. De hoeveelheid suiker die bijvoorbeeld in sinaasappels zit, breekt je lichaam af door de vezels in het vruchtvlees. Wanneer je sinaasappels echter perst voor het sap, krijg je niet genoeg vruchtvlees binnen en dus niet de juiste tools om al dat suiker weg te werken. Sinaasappels zijn dus ok als je wilt afvallen, sinaasappelsap niet.
Ander fruit om te vermijden als je wilt afvallen zijn druiven, bananen, perziken en mango’s. Vanwege het hoge suikergehalte. Qua appels eet ik enkel Granny Smith (die groene zure ja). Daar zit minder suiker in dan in andere soorten. Krijg je een zure appel niet weg? Schil en snijd ‘m in kleine stukjes en gooi er flink wat kaneel over. Even in een pannetje met een eetlepel water en je maakt een heerlijke warme appelsnack! En bonus: je hebt weer wat kaneel binnengekregen!
Geen wit
Waarschijnlijk overbodig om te vermelden, maar eet geen witte producten als je wilt afvallen. Dus geen wit brood, witte pasta of witte rijst. Je hebt vezels nodig voor een goede darmwerking. Gebruik dus volkorenpasta, -brood etc. Let op! De kleur van brood zegt niet altijd iets. Soms wordt brood bruin gekleurd met gebrande mout dat als smaakmaker aan het brood wordt toegevoegd.
Ook zijn meergranenproducten niet altijd zo “meer”granen als de naam doet vermoeden. Sommige meergranenbroden worden bijvoorbeeld van bloem gemaakt. In dat geval bevatten ze wél meer voedingsstoffen dan wit brood, maar niet zoveel als volkorenbrood. Alléén volkorentarwebrood dat is gemaakt van 100% volkorenmeel mag zich volkorenbrood noemen. Dat is wettelijk vastgelegd. Let dus op die benaming in de schappen.
6. Ga een uurtje eerder naar bed
Als je wilt afvallen (maar eigenlijk geldt dit gewoon altijd), is het belangrijk om genoeg slaap te krijgen. Tijdens je slaap worden er veel hormonen aangemaakt, waaronder het hormoon leptine. Leptine is eigenlijk de tegenhanger van ghreline: het regelt het verzadigingsgevoel. Krijg je te weinig slaap? Dan raakt je leptine-ghrelinebalans verstoort en zul je meer last hebben van een hongergevoel. Tel daarbij op dat je meestal geen zin hebt om moeite te doen voor gezond eten wanneer je moe bent en voordat je het weet zit je bij de McDonalds. Geen slecht idee dus om een uurtje eerder naar bed te gaan!
Koude kamer
Wat ook helpt als je wilt afvallen, is slapen in een koude kamer. Naar verluid. Zelf ben ik een enorme koukleum – dus mij niet gezien – maar je schijnt 7% meer calorieën te verbranden in je slaap wanneer de temperatuur in je slaapkamer tussen de 15,5 en 19,4°C ligt.
Ik hoop van harte dat jullie iets hebben aan mijn tips uit de praktijk!
Deze blogpost bevat mijn persoonlijke tips die ik al jaren toepas wanneer ik wat gewicht wil verliezen. Ik ben geen gewichtsconsulent of voedingskundige. Struggle jij met je gewicht? Gun jezelf dan de steun van een diëtist die met je meedenkt. Ten slotte bedank ik WW, het nieuwe Weight Watchers voor de samenwerking bij deze blogpost. Ook samenwerken? Leuk! Stuur een mail naar linda@thathomepage.com. Ik werk graag samen met bedrijven & merken die bij mij passen.
